Je traint een uur. Wat gebeurt er in de andere vijftien?

Je traint van zeven tot acht. Dan rijd je, werk je achter de computer, eet je zittend, rijd je terug en sluit je de dag af op de bank.

Was het een actieve of een zittende dag? Beide dingen.

De oefensessie telt. Veel. Maar het maakt ook uit hoe de beweging gedurende de rest van de dag wordt verdeeld.

Jouw opleiding telt

Een goede sessie verbetert de kracht, het cardiovasculaire vermogen en vele andere functies. Het verliest zijn waarde niet doordat we later kijken naar de uren die we in de stoel hebben doorgebracht.

De fout zou zijn om te denken dat trainen en bewegen gedurende de dag precies hetzelfde zijn. Het zijn twee verschillende hefbomen en ze kunnen naast elkaar bestaan.

Je spieren lezen de sportschoolkalender niet

Als je blijft zitten, trekken de grote spieren in je benen nauwelijks samen. Wanneer u opstaat, loopt of een trap beklimt, worden ze opnieuw ingeschakeld en veranderen ze de manier waarop het lichaam glucose gebruikt en bloed verplaatst.

We hebben het niet over het verbranden van een spectaculaire hoeveelheid calorieën of het compenseren van een maaltijd. We hebben het over het verzenden van kleine signalen van activiteit gedurende de dag.

Uit experimentele onderzoeken is gebleken dat twee tot drie minuten wandelen of af en toe korte krachtoefeningen doen de glucose- en insulinerespons verbeteren in vergelijking met urenlang zitten. Het zijn acute effecten en vervangen geen training, maar ze laten zien dat de verdeling van de beweging ertoe doet.

Snackbeweging en snackoefening zijn niet precies hetzelfde

Een bewegingssnack kunnen we een korte, gemakkelijke pauze noemen: opstaan, lopen, een trap oplopen of je gewrichten bewegen gedurende één tot vijf minuten. De belangrijkste functie ervan is het doorbreken van een lange periode van inactiviteit.

Een oefening of microtrainingsnack is meestal intenser: een paar squats, traplopen in een tempo of een korte combinatie van oefeningen die de ademhaling duidelijk verhogen. Als het wordt herhaald en voortgezet, kan het een echte stimulans worden om de fysieke capaciteit te verbeteren.

Je hoeft er niet voor altijd één te kiezen. Lichte pauzes en een of twee microtrainingen kunnen op een dag naast elkaar bestaan. Het niveau past zich aan: hetzelfde idee kan beginnen in een stoel en evolueren naar meer reizen, snelheid of belasting.

Er bestaat geen magische minuut om op te staan.

Bij de tests zijn heel verschillende pauzes gebruikt, vaak twee tot vijf minuten per twintig of dertig minuten. Hierdoor kunnen we het effect bestuderen, maar het bewijst niet dat er een perfect interval bestaat voor alle mensen en banen.

Als realistisch uitgangspunt kunt u proberen niet meer dan 45 tot 50 minuten zittend door te brengen als de taak dit toelaat. Het is geen exacte fysiologische grens: het is een gemakkelijk signaal om te onthouden. Als je eerder opstaat, telt dat ook mee.

Een zandloper, een kookwekker of een visueel signaal werken misschien beter dan je telefoon als je door één melding te kijken uiteindelijk vijf apps opent. Als de tijd om is, hoef je geen heroïsche routine te voltooien: je moet je houding veranderen en je lichaam een ​​paar minuten activeren.

Profiteer eerst van wat er al is

De gemakkelijkste snack is degene die al in je dag verborgen zat. Voordat je oefeningen toevoegt, zoek je naar ritten die je vermeed.

• Ga een trap op of af.
• Ga fotokopieën halen of praat met iemand in plaats van hem te schrijven.
• Loop naar de fontein of sta op om het glas bij te vullen als het op is.
• Voer een gesprek terwijl u staat of maak een korte wandeling terwijl u luistert.
• Loop indien mogelijk een paar minuten na het eten.

Vijf snacks om echt te beginnen met trainen

Meer bewegen betekent niet alleen maar door de gang lopen. Een pauze kan ook een kleine krachtstoot zijn. Kies een oefening, werk 30 tot 60 seconden (of voer een paar herhalingen uit met controle) en ga verder met uw taak.

De sleutel is niet om vijf keer op rij te doen, maar om het niveau te kiezen dat vandaag een redelijke inspanning vereist en om vooruitgang te kunnen boeken als het niet lukt.

• Squat: Begin door op te staan ​​en te gaan zitten vanuit een stoel; Ga door naar 10-15 vrije squats en vergroot het bereik.
• Lunge of split squat: begin met steun op de tafel en 6-10 herhalingen per kant; vordert zonder ondersteuning, met meer beweging of met last.
• Hielverhoging: begin met beide voeten en lichte ondersteuning; overgaat naar één been of vanaf de rand van een trede.
• Push-up: Begin tegen een muur of een stevige tafel; gaat naar een lager oppervlak en vervolgens naar de grond.
• Verhoog uw hartslag: loop trap, spring touw of doe mountain climbers gedurende 30–60 seconden, afhankelijk van uw niveau en de beschikbare ruimte.

Als je al traint, blijf dan niet op het beginnersniveau

Wie al traint, kan ook van deze ruimtes gebruik maken. Het verschil zit hem in de voortgang van de stimulus: meer afstand, belasting, snelheid, eenzijdig werk of dichtheid, zonder van elke pauze een competitie te maken.

Als je een optrekstang, rek of materiaal al onder de knie hebt, kan een pauze bestaan ​​uit zuivere pull-ups, een submaximaal belaste squat of een gecontroleerde Roemeense deadlift. Microtraining is niet het moment om een ​​complex gebaar te leren of je maximum te testen.

Je kunt ook meerdere bewegingen samenvoegen in een kortsluiting. Het volgende voorbeeld is geen test: pas de versie en herhalingen aan om gedurende de vijf minuten een zuivere techniek te behouden.

Probeer het zeven dagen: kies uw instappunt

Als je net begint, zoek dan je langste stoelblok en stel een zandloper van 45 of 50 minuten in. Als je klaar bent, kies je een enkele oefening en werk je één minuut. Probeer de pauze meerdere keren per dag te herhalen.

Als je al een actief persoon bent, houd dan die pauzes aan en voeg een intensievere microtraining van drie tot vijf minuten toe in een van de blokken. Observeer niet alleen hoe vaak je opstaat, maar ook of het gekozen niveau nog een stimulans is.

Pas aan het einde van de week een variabele aan: route, herhalingen, belasting, duur of frequentie. Als er hevige pijn, duizeligheid of ongewone kortademigheid optreedt, stop dan en pas de oefening aan; Buiten deze signalen maakt het opmerken van spierwerk en een snellere ademhaling deel uit van de stimulus.

Nuttige vragen voor een adviesgesprek

Deze inhoud vervangt geen individuele beoordeling. Deze vragen kunnen u helpen bij de voorbereiding van een professioneel gesprek als dat nodig is.

• Welke beweging is veilig als ik pijn, duizeligheid of evenwichtsproblemen heb?
• Hoe combineer ik training, revalidatie en het verminderen van de zittijd?
• Moet ik een lichte pauze nemen of een intensievere microtraining?
• Welk sedentaire blok van mijn dag biedt de gemakkelijkste mogelijkheid?