Te antrenezi o oră. Ce se întâmplă în celelalte cincisprezece?

Te antrenezi de la șapte la opt. Apoi conduci, lucrezi la computer, mananci asezat, conduci inapoi si inchei ziua pe canapea.

A fost o zi activă sau sedentară? Ambele lucruri.

Sesiunea de exerciții contează. multe. Dar contează și modul în care este distribuită mișcarea în restul zilei.

Antrenamentul tău contează

O sesiune buna imbunatateste forta, capacitatea cardiovasculara si multe alte functii. Nu-și pierde din valoare pentru că mai târziu ne uităm la orele petrecute pe scaun.

Greșeala ar fi să credem că antrenamentul și mișcarea pe parcursul zilei sunt exact aceleași. Sunt două pârghii diferite și pot coexista.

Mușchiul tău nu citește calendarul sălii de sport

Când rămâi așezat, mușchii mari din picioare abia se contractă. Când te ridici, mergi sau urci pe scări, acestea se reactivează și schimbă modul în care organismul folosește glucoza și mișcă sângele.

Nu vorbim despre arderea unei cantități spectaculoase de calorii sau despre compensarea unei mese. Vorbim despre trimiterea de mici semnale de activitate pe parcursul zilei.

În studiile experimentale, mersul pe jos timp de două sau trei minute sau efectuarea de exerciții scurte de forță din când în când a îmbunătățit răspunsul la glucoză și insulină în comparație cu starea pe scaun timp de câteva ore. Sunt efecte acute și nu înlocuiesc antrenamentul, dar arată că distribuția mișcării contează.

Mișcarea pentru gustare și exercițiul pentru gustare nu sunt exact aceleași

Putem numi o gustare de mișcare o pauză scurtă și ușoară: ridicarea, mersul pe jos, urcarea unei scări sau mișcarea articulațiilor timp de una până la cinci minute. Funcția sa principală este de a rupe un bloc lung de inactivitate.

O gustare de exerciții sau de microantrenament este de obicei mai intensă: unele genuflexiuni, urcarea scărilor într-un ritm sau o scurtă combinație de exerciții care ridică clar respirația. Dacă este repetat și progresat, poate deveni un adevărat stimul pentru îmbunătățirea capacității fizice.

Nu trebuie să alegi unul pentru totdeauna. Într-o zi pot coexista pauze ușoare și unul sau două micro-antrenamente. Nivelul se adaptează: aceeași idee poate începe într-un scaun și poate progresa către mai multe călătorii, viteză sau încărcare.

Nu există niciun minut magic pentru a te ridica.

Încercările au folosit pauze foarte diferite, adesea două până la cinci minute la fiecare douăzeci sau treizeci de minute. Acest lucru ne permite să studiem efectul, dar nu dovedește că există un interval perfect pentru toți oamenii și locurile de muncă.

Ca punct de plecare realist, puteți încerca să nu petreceți mai mult de 45 sau 50 de minute stând atunci când sarcina vă permite. Nu este o limită fiziologică exactă: este un semnal ușor de reținut. Dacă te trezești mai devreme, contează și asta.

O clepsidră, un cronometru de bucătărie sau un semnal vizual ar putea funcționa mai bine decât telefonul dvs. dacă priviți o notificare sfârșește prin a deschide cinci aplicații. Când timpul expiră, nu trebuie să duci la bun sfârșit o rutină eroică: trebuie să-ți schimbi postura și să-ți activezi corpul pentru câteva minute.

Mai întâi profită de ceea ce există deja

Cea mai ușoară gustare este cea care era deja ascunsă în ziua ta. Înainte de a adăuga exerciții, căutați călătoriile pe care le evitați.

• Urcați sau coborâți un etaj de scări.
• Du-te și ia fotocopii sau vorbește cu o persoană în loc să-i scrii.
• Mergeți la fântână sau ridicați-vă pentru a umple paharul când este terminat.
• Efectuați un apel în picioare sau faceți o scurtă plimbare în timp ce ascultați.
• Mergeți câteva minute după ce ați mâncat, atunci când este posibil.

Cinci gustări pentru a începe cu adevărat antrenamentul

Să te miști mai mult nu înseamnă doar să mergi pe hol. O pauză poate fi, de asemenea, un mic spor de forță. Alegeți un exercițiu, lucrați timp de 30 până la 60 de secunde - sau finalizați câteva repetări cu control - și reveniți la sarcina dvs.

Cheia nu este să faci cinci la rând, ci să alegi nivelul care necesită azi un efort rezonabil și să poți progresa atunci când nu este scurt.

• Squat: Începe prin a te ridica și a te așeza de pe un scaun; Progresați la 10-15 genuflexiuni libere și creșteți gama.
• Lunge sau split squat: începeți cu sprijin pe masă și 6–10 repetări pe parte; progresează fără sprijin, cu mai multă deplasare sau cu sarcină.
• Ridicari de calcai: incepeti cu ambele picioare si sprijin usor; progresează la un picior sau de la marginea unei trepte.
• Push-up: Începeți pe un perete sau o masă fermă; progresează spre o suprafață inferioară și apoi spre sol.
• Creșteți pulsul: urcați scări, săriți coarda sau faceți exercițiul „mountain climbers” timp de 30–60 de secunde, în funcție de nivelul dumneavoastră și de spațiul disponibil.

Dacă te antrenezi deja, nu rămâne la nivelul de începător

Cei care se antrenează deja pot folosi și aceste spații. Diferența este în progresarea stimulului: mai multă distanță, sarcină, viteză, muncă unilaterală sau densitate, fără a transforma fiecare pauză într-o competiție.

Dacă aveți o bară de tracțiuni, un suport sau un material pe care deja stăpâniți, o pauză poate include trageri curate, o ghemuire submaximală încărcată sau un deadlift controlat. Microtraining nu este momentul să înveți un gest complex sau să-ți testezi maximul.

De asemenea, puteți pune mai multe mișcări împreună într-un scurtcircuit. Următorul exemplu nu este un test: ajustați versiunea și repetările pentru a menține tehnica curată pe parcursul celor cinci minute.

Încercați timp de șapte zile: alegeți punctul de intrare

Dacă abia sunteți la început, găsiți cel mai lung bloc de scaune și setați o clepsidră de 45 sau 50 de minute. Când ați terminat, alegeți un singur exercițiu și lucrați timp de un minut. Încercați să repetați pauza de mai multe ori pe parcursul zilei.

Dacă ești deja o persoană activă, păstrează acele pauze și adaugă un microantrenament mai intens de trei până la cinci minute într-unul dintre blocuri. Observă nu doar de câte ori te trezești, ci dacă nivelul ales este încă un stimul.

La sfârșitul săptămânii, ajustați o variabilă: traseu, repetări, încărcare, durată sau frecvență. Dacă apar dureri severe, amețeli sau dificultăți neobișnuite de respirație, opriți și adaptați exercițiul; În afara acestor semnale, observarea lucrului muscular și a respirației mai rapide face parte din stimul.

Întrebări utile pentru o consultație

Acest conținut nu înlocuiește o evaluare individuală. Aceste întrebări vă pot ajuta să vă pregătiți pentru o conversație profesională atunci când este necesar.

• Ce mișcare este sigură dacă am dureri, amețeli sau probleme de echilibru?
• Cum combin antrenamentul, reabilitarea și reducerea timpului de ședere?
• Ar trebui să fac o pauză ușoară sau un microantrenament mai intens?
• Care bloc sedentar al zilei mele oferă cea mai ușoară oportunitate?