Termenul „andropauză” este folosit pentru a descrie schimbările pe care mulți bărbați le observă începând cu vârsta de 40–50 de ani: mai puțină energie, o mai slabă recuperare, mai multă grăsime abdominală, pierderea forței sau libidoul scăzut.
Realitatea este că nu există o „tăiere” hormonală bruscă ca în menopauză. La bărbați este de obicei un proces gradual și, de foarte multe ori, simptomele nu sunt explicate doar de testosteron: ele sunt explicate prin combinația de somn, stres, compoziția corpului și obiceiuri.
Idee cheie: Nu este vorba despre „a urmări un număr” pentru testosteron, ci mai degrabă despre îmbunătățirea simptomelor reale și a sănătății cardiometabolice cu pârghiile care influențează cel mai mult.
Hormoni și obiceiuri: privind întregul
Se referă la un set de modificări legate de:
- scăderea treptată a testosteronului (la unii bărbați)
- grăsime viscerală crescută și sensibilitate mai scăzută la insulină
- somn mai rău și mai mult stres
- pierderea masei musculare daca nu antrenezi forta
Simptome comune (și ce înseamnă de obicei)
Te identifici cu vreunul?
- Mai puțină energie și motivație
- Recuperare mai proastă după antrenament
- Pierderea forței și a masei musculare
- Cresterea taliei
- Libidoul scăzut sau funcția sexuală mai proastă
- Dispoziție mai flatată sau iritabilitate
- Vis fragmentat
Atenție: multe dintre aceste simptome apar și cu apneea în somn, un stil de viață sedentar, excesul de alcool, stresul cronic sau excesul de grăsime viscerală.
Cele mai frecvente cauze
Patru domenii pe care merită să lucrați
Ca sa o intelegi mai bine
Piesele de vitalitate
visează
Odihnă suficientă și evaluarea sforăitului cu somnolență.
Compoziția corpului
Ai grijă de grăsimea musculară și abdominală cu un plan durabil.
Abilitatea fizică
Forță și rezistență pentru a răspunde mai bine la efort.
Stresul și alcoolul
Recuperează rutinele care promovează odihna și bunăstarea.
1) Somn insuficient sau de proasta calitate
Somnul puțin sau slab afectează energia, recuperarea și sănătatea hormonală. Un program mai stabil și alocarea timpului de somn sunt investiții practice. Dacă există apnee, tratarea acesteia abordează o cauză relevantă a oboselii.
Dacă sforăiți, vă treziți obosit sau aveți somnolență în timpul zilei, aceasta este o prioritate.
2) Creșterea grăsimii abdominale
Grăsimea viscerală este asociată cu un profil hormonal și cardiometabolic mai rău.
Când există un exces de grăsime abdominală, lucrul asupra acesteia ajută la sănătatea metabolică și poate promova funcția hormonală. Dieta și activitatea sunt ajustate pentru a pierde grăsimea, păstrând în același timp mușchii.
3) Sedentarism + pierdere musculară
De-a lungul anilor, dacă nu există forță:
- Costa mai mult sa faci eforturi care inainte erau usoare.
- Lipsa stimulării face mai ușor pierderea capacității musculare de-a lungul anilor.
- Antrenamentul vă permite progresiv să recuperați o parte din acea capacitate și să îmbunătățiți sarcinile zilnice.
4) Stresul, alcoolul și obiceiurile de „supraviețuire”.
Stresul susținut și consumul frecvent de alcool agravează somnul, apetitul și recuperarea.
Strategie practică
Strategie care funcționează (fără fum)
pas cu pas
Un plan de recuperare a capacității
Antrenează puterea
Începeți cu două sesiuni pe întregul corp și progresați conform toleranței. Scrieți repetari și încărcați pentru a vedea progresul.
Mănâncă pentru a susține schimbarea
Include proteine, alimente vegetale și cantități vizate. Rezolvă mesele pe care le improvizezi cel mai adesea.
Lucrați la rezistență
Mergeți vioi, pedalați sau înotați. Creșteți treptat frecvența sau timpul.
Recuperează-te
Faceți loc pentru somn și verificați alcoolul, cofeina târzie și încărcătura de stres.
Verificați-vă sănătatea
Vedeți modificări persistente ale dorinței sexuale, energiei sau funcției fizice. Simptomele și istoricul ghidează dacă să studiezi hormonii.
Ceea ce explică de obicei simptomele la bărbați
Ca sa o intelegi mai bine
Obiceiurile și evaluarea se completează reciproc
Ce poți începe
Forță, mișcare zilnică, nutriție suficientă și somn regulat.
Ce merită consultat
Simptome persistente, probleme ale funcției sexuale, sforăit cu somnolență sau o scădere a capacității pe care nu o înțelegeți.
Mituri și realități
Mituri comune
„Dacă ești obosit, probabil că e vorba de testosteron”.
Oboseala poate avea mai multe cauze. Descrieți când a avut loc, cum dormiți și ce alte schimbări observați vă ajută să identificați unde să acționați.
„Soluția este un supliment”.
O rutină care susține mușchii, somnul și sănătatea metabolică oferă o bază puternică. Dacă există o lipsă sau o nevoie specifică, se adaugă resursa corespunzătoare.
"2 zile de cardio sunt suficiente."
Cardio este valoros. Completarea acestuia cu forță extinde munca asupra mușchilor, funcției și sănătății metabolice.
Întrebări care să vă ajute să faceți următorul pas
La ce vârstă ar trebui să încep să am grijă de ea?
Acum este un moment bun, indiferent de vârsta ta. Schimbările sunt treptate: menținerea activității și a forței face mai ușor să ajungi mai bine la etapele următoare.
Cum este posibil să se evalueze nivelul scăzut de testosteron?
Simptomele sunt studiate și o concentrație scăzută este confirmată cu măsurători adecvate, de obicei dimineața. De asemenea, medicul revizuiește cauzele și contextul înainte de a decide asupra unui tratament.
Mă pot îmbunătăți fără o dietă strictă?
Da. Structurarea meselor, creșterea activității și progresul în forță vă permit să lucrați asupra sănătății și compoziției corporale cu un plan care se potrivește săptămânii dvs.
Ce fac dacă libidoul meu este încă scăzut?
Comentați-l în consultare. Somnul, starea de spirit, medicamentele, problemele vasculare și hormonii pot juca un rol. Identificarea cauzei deschide opțiuni de tratament.
De la „Mă simt mai rău” la un obiectiv anume
Alegeți o sarcină din care doriți să vă recuperați: terminarea unei plimbări fără a rămâne în urmă, urcatul scărilor cu mai puțină oboseală sau antrenamentul din nou timp de două zile. Specificarea acestuia vă permite să decideți de unde să începeți și să vedeți progresul înainte ca scara să se schimbe mult.
De exemplu, dacă nu ai avut forță de luni de zile, începe cu mișcări de bază pe care le poți controla: ridicarea de pe scaun, împingerea, tragerea și transportul. Repetați sesiunea, îmbunătățiți-vă tehnica și creșteți dificultatea atunci când repetițiile sunt confortabile. Corpul răspunde la stimulul care se repetă, nu la o săptămână excepțională.
Însoțiți munca cu o masă care oferă proteine și odihnă. Daca oboseala continua sa fie intensa in ciuda refacerii obiceiurilor, aceasta evolutie este o informatie utila pentru consultatie. A avea grijă de tine și a studia o problemă poate merge mai departe în același timp.
