Hoe ziet jouw microbiota eruit? Meer variatie, minder wondervoedsel

Als we het over microbiota hebben, springt het gesprek meteen op capsules, tests en trendy drankjes.

De meest bruikbare vraag is veel eenvoudiger: wat bereikt de dikke darm zodat deze micro-organismen kunnen werken?

Het antwoord is geen superfood. Het is een gevarieerd dieet met een herhaling van vezels, resistent zetmeel, polyfenolen en, als ze goed passen, enkele gefermenteerde.

Je microbiota eet geen krantenkoppen

Veel van wat we eten wordt geabsorbeerd voordat het de dikke darm bereikt. Sommige vezels en andere koolhydraten die we niet volledig verteren, zetten de reis voort. Daar kunnen bepaalde bacteriën ze fermenteren en metabolieten produceren, zoals vetzuren met een korte keten.

Dat betekent niet dat er een perfecte bacterie bestaat of dat een enkel voedingsmiddel het ecosysteem transformeert. Het effect is afhankelijk van het substraat, de aanwezige micro-organismen en de volledige context van de persoon.

Ten eerste: vezels die worden herkend als voedsel

Peulvruchten, groenten, fruit, volle granen, noten en zaden zorgen voor verschillende soorten vezels. Het is niet nodig dat iedereen elke dag verschijnt. De variëteit bouwt zich gedurende de week op.

Als u nu weinig vezels inneemt, kan het plotseling verhogen ervan gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Begin met een kleine toevoeging, zorg voor voldoende hydratatie en let op tolerantie voordat u doorgaat met toevoegen.

• Voeg linzen of kikkererwten toe aan een salade, room of stoofpot.
• Verwissel een geraffineerde ontbijtgranen voor volkoren brood, pasta of havermout.
• Neem een ​​stuk fruit met een handvol noten.
• Combineer twee verschillende groenten in hetzelfde gerecht.
• Probeer paddenstoelen, zaden, kruiden of specerijen uit te breiden zonder meer te eten.

Resistent zetmeel: wat verandert er bij koken en koelen

Resistent zetmeel is het deel van het zetmeel dat aan de vertering in de dunne darm ontsnapt en in de dikke darm kan worden gefermenteerd. Het is aanwezig in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, haver of onrijpe bananen.

Het kan ook toenemen als we rijst, aardappelen of pasta koken en afkoelen. Het is een interessante verandering, geen truc die koolhydraten elimineert of een gerecht gezond maakt.

Als u rijst klaarmaakt om later te eten, koel hem dan af en zet hem zo snel mogelijk in de koelkast. Laat het niet langer dan twee uur op kamertemperatuur staan: later opwarmen corrigeert een slechte bewaring niet.

Kleuren zijn geen decoratie

Rood fruit, cacao, koffie, thee, olijfolie, aromatische kruiden en veel groenten zorgen voor polyfenolen. Een deel bereikt de darm en kan door de microbiota worden getransformeerd.

De relatie is complex: we kunnen niet aan elke kleur een specifiek effect toekennen of beloven dat een voedingsmiddel de microbiota ‘repareert’. Het praktische idee is minder spectaculair en nuttiger: het roteren van plantaardig voedsel en kleuren voorkomt dat het dieet altijd afhankelijk is van dezelfde vier opties.

Gefermenteerd betekent niet probioticum

Yoghurt, kefir, gefermenteerde groenten, tempeh, kombucha of umeboshi zijn gefermenteerde voedingsmiddelen, maar ze bevatten niet allemaal levende micro-organismen als we ze consumeren. En het feit dat een voedingsmiddel micro-organismen bevat, betekent niet automatisch dat het een probioticum is met een bewezen voordeel.

Uit een klein klinisch onderzoek is gebleken dat een dieet dat rijk is aan gefermenteerd voedsel de microbiële diversiteit vergroot en sommige ontstekingsmarkers wijzigt. Het is een interessant teken, geen bewijs dat iedereen kombucha of supplementen nodig heeft.

Kies een gefermenteerd product dat u verdraagt ​​en in uw dieet past. Controleer waar nodig suiker of zout en onthoud dat dit een optie is en geen verplichting.

De nuttigste regel: breid uit, verfijn niet

Een bekend observationeel onderzoek heeft verschillen gevonden in de microbiota van degenen die aangaven meer dan dertig soorten planten per week te consumeren. Het bewijst niet dat dertig een magisch getal of een universeel recept is.

Ja, het kan als experiment dienen. Schrijf zeven dagen lang op hoeveel verschillende peulvruchten, volle granen, groenten, fruit, noten, zaden, kruiden en specerijen verschijnen. Voeg de volgende week twee of drie toe die u gemakkelijk vindt.

Verbeter om te beginnen één maaltijd per dag. Als u al op uw dieet let, wissel dan binnen elke groep, probeer een nieuw preparaat en kijk welke opties u het beste verdraagt.

Wat te doen als vezels u een slecht gevoel geven

Een deel van het gas uit de toenemende hoeveelheid vezels kan deel uitmaken van de aanpassing. Aanzienlijke pijn, aanhoudende diarree of constipatie, bloedverlies, onbedoeld gewichtsverlies of nachtelijke symptomen mogen niet worden opgelost door zelf geen voedsel te eten.

In dat geval is het raadzaam om eerst te beoordelen wat er gebeurt voordat u verder gaat met het toevoegen van producten, gefermenteerde producten of supplementen. Een breder dieet is één hulpmiddel; Het vervangt de diagnose niet als er symptomen zijn.

Nuttige vragen voor een adviesgesprek

Deze inhoud vervangt geen individuele beoordeling. Deze vragen kunnen u helpen bij de voorbereiding van een professioneel gesprek als dat nodig is.

• Vergroot ik de variëteit of koop ik gewoon een ander product?
• Hoe kan ik het aantal vezels verhogen zonder mijn symptomen te verergeren?
• Past gefermenteerd voedsel echt in mijn dieet?
• Moeten mijn klachten worden geëvalueerd voordat ik verder ga met het veranderen van mijn dieet?