Ce iti place microbiota ta? Mai multă varietate, mai puține alimente miraculoase

Când vorbim despre microbiotă, conversația sare imediat la capsule, teste și băuturi la modă.

Cea mai utilă întrebare este mult mai simplă: ce ajunge în intestinul gros pentru ca aceste microorganisme să poată funcționa?

Răspunsul nu este un superaliment. Este o dietă variată care repetă fibre, amidon rezistent, polifenoli și, dacă se potrivesc bine, unele fermentate.

Microbiota ta nu mănâncă titluri

O mare parte din ceea ce mâncăm este absorbit înainte de a ajunge la colon. Unele fibre și alți carbohidrați pe care nu îi digerăm complet continuă călătoria. Acolo, anumite bacterii le pot fermenta și produce metaboliți, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt.

Asta nu înseamnă că există o bacterie perfectă sau că un singur aliment transformă ecosistemul. Efectul depinde de substrat, de microorganismele prezente și de contextul complet al persoanei.

În primul rând: fibre care sunt recunoscute ca alimente

Leguminoasele, legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele oferă diferite tipuri de fibre. Nu este necesar ca toată lumea să apară în fiecare zi. Varietatea se formează pe tot parcursul săptămânii.

Dacă acum luați puține fibre, creșterea bruscă a acesteia poate provoca gaze sau balonare. Începeți cu un mic adaos, mențineți o hidratare adecvată și respectați toleranța înainte de a continua să adăugați.

• Adăugați linte sau năut la o salată, smântână sau tocană.
• Schimbați o cereală rafinată cu pâine integrală, paste sau fulgi de ovăz.
• Luați o bucată de fruct cu o mână de nuci.
• Combinați două legume diferite în același fel de mâncare.
• Încercați ciupercile, semințele, ierburile sau condimentele să se extindă fără a mânca mai mult.

Amidon rezistent: ce se schimbă la gătit și la răcire

Amidonul rezistent este partea de amidon care scapă de digestie în intestinul subțire și poate fi fermentată în colon. Este prezent în alimente precum leguminoase, ovăz sau banane necoapte.

Poate crește și când gătim și răcim orezul, cartofii sau pastele. Este o schimbare interesantă, nu un truc care elimină carbohidrații sau face orice fel de mâncare sănătos.

Dacă pregătiți orez pentru a mânca mai târziu, răciți-l și dați-l la frigider cât mai curând posibil. Nu-l lăsați la temperatura camerei mai mult de două ore: reîncălzirea ulterioară nu corectează depozitarea defectuoasă.

Culorile nu sunt decor

Fructele roșii, cacaoa, cafeaua, ceaiul, uleiul de măsline, ierburile aromatice și multe legume furnizează polifenoli. O parte ajunge în intestin și poate fi transformată de microbiotă.

Relația este complexă: nu putem atribui un efect specific fiecărei culori sau promitem că un aliment „repara” microbiota. Ideea practică este mai puțin spectaculoasă și mai utilă: rotația alimentelor și a culorilor din plante împiedică alimentația să depindă mereu de aceleași patru opțiuni.

Fermentat nu înseamnă probiotic

Iaurtul, chefirul, legumele fermentate, tempeh, kombucha sau umeboshi sunt alimente fermentate, dar nu toate conțin microorganisme vii atunci când le consumăm. Și doar pentru că un aliment conține microorganisme nu îl face automat un probiotic cu un beneficiu dovedit.

Un mic studiu clinic a constatat că o dietă bogată în alimente fermentate a crescut diversitatea microbiană și a modificat unii markeri inflamatori. Este un semn interesant, nu o dovadă că toată lumea are nevoie de kombucha sau suplimente.

Alegeți un produs fermentat pe care îl tolerați și care se încadrează în dieta dumneavoastră. Verificați zahărul sau sarea acolo unde este cazul și amintiți-vă că este o opțiune, nu o obligație.

Cea mai utilă regulă: extindeți, nu rafinați

Un studiu observațional bine-cunoscut a constatat diferențe în microbiota celor care au raportat că consumă mai mult de treizeci de tipuri de plante pe săptămână. Nu dovedește că treizeci este un număr magic sau o rețetă universală.

Da, poate servi ca un experiment. Timp de șapte zile, notează câte leguminoase, cereale integrale, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi și condimente diferite apar. Săptămâna următoare adaugă două sau trei care sunt ușor pentru tine.

Pentru început, îmbunătățiți o masă pe zi. Dacă ai grijă deja de alimentația ta, rotește-te în cadrul fiecărui grup, încearcă un nou preparat și vezi ce opțiuni tolerezi cel mai bine.

Ce să faci dacă fibrele te fac să te simți rău

Unele gaze din creșterea fibrei pot face parte din adaptare. Durerea semnificativă, diareea persistentă sau constipația, sângele, pierderea neintenționată în greutate sau simptomele nocturne nu ar trebui rezolvate prin eliminarea alimentelor pe cont propriu.

În acest caz, este recomandabil să evaluați ce se întâmplă înainte de a continua să adăugați produse, produse fermentate sau suplimente. O dietă mai largă este un instrument; Nu înlocuiește diagnosticul atunci când există simptome.

Întrebări utile pentru o consultație

Acest conținut nu înlocuiește o evaluare individuală. Aceste întrebări vă pot ajuta să vă pregătiți pentru o conversație profesională atunci când este necesar.

• Măresc varietatea sau doar cumpăr alt produs?
• Cum pot crește fibrele fără a-mi agrava simptomele?
• Un aliment fermentat se potrivește cu adevărat în dieta mea?
• Au nevoie de evaluare plângerile mele înainte de a continua să îmi schimb dieta?