Om spieren te behouden heb je twee boodschappen nodig die samenwerken: krachttraining en voldoende voeding. In de loop van de jaren, en vooral bij inactiviteit, kunnen spieren minder reageren op eiwitstimulatie. Het beter organiseren van maaltijden is een praktische manier om voor die reactie te zorgen.
Kracht geeft de prikkel; Eiwit levert materiaal. Door het goed te verdelen, wordt het gemakkelijker om de spieren gedurende de dag te verzorgen.
Wat is anabole resistentie?
Anabole weerstand beschrijft een kleine spieropbouwende reactie op een stimulus zoals voedsel. Het wordt vooral bestudeerd op hoge leeftijd en in situaties van inactiviteit of ziekte. De spier behoudt het aanpassingsvermogen: door te trainen en aan de behoeften te voldoen, kunt u hiervan profiteren.
Het proces in één oogopslag
Twee tekenen voor hetzelfde doel
Opleiding
Contractie en belasting stimuleren de aanpassing van de spieren.
Voedsel
Eiwitten en energie bieden middelen om te herstellen en op te bouwen.
Continuïteit
Door beide te herhalen, kunt u het werk de hele week volhouden.
Het is niet meer eten, het is beter eten
Het lichaam vernieuwt voortdurend eiwitten. Door ervoor te zorgen dat er gedurende de dag voldoende hoeveelheden zijn en de bronnen tussen de hoofdmaaltijden te verdelen, wordt het gemakkelijker om in de behoeften te voorzien. Als je bijna al je eiwitten tijdens het avondeten binnenkrijgt, heb je een gemakkelijke mogelijkheid om je andere innames te verbeteren.
Sleutelstrategieën
Strategieën om weerstand te overwinnen
Om het beter te begrijpen
Eerste hoeveelheid; dan organisatie
Hoeveel heb je nodig
Het hangt af van lichaamsgrootte, activiteit, leeftijd en klinische situatie. Bij mensen die trainen, worden vaak hoeveelheden van dichtbij de 1,2-2 g/kg/dag gebruikt, aangepast aan het doel.
Hoe het te distribueren
Zet bij elke hoofdmaaltijd een doorzichtig bord klaar. De verdeling maakt het gemakkelijk om het totaal te bereiken en voorkomt dat u alles tot het einde van de dag moet laten liggen.
Het belang van kwaliteit (Leucine)
Leucine is een van de aminozuren die deelneemt aan het signaal voor spieropbouw. Voedsel levert ook de rest van de noodzakelijke aminozuren. Daarom is het interessant om naar de volledige bron en de set van de dag te kijken.
- Eieren, vis en licht bewerkt vlees: Geconcentreerde bronnen die gemakkelijk in maaltijden te integreren zijn.
- Zuivel en soja: handige opties voor ontbijt, tussendoortje of complete gerechten.
- Peulvruchten, granen, noten en zaden: De verscheidenheid aan groenten draagt bij aan de aanvoer van aminozuren gedurende de dag.
- Eiwitpoeder: een handig hulpmiddel als u door voedsel of eetlust het doel niet goed kunt bereiken.
Voedingstijdstip: ontbijt
Als je als ontbijt alleen koffie en toast hebt, kan het toevoegen van eieren, verse kaas, eiwitrijke yoghurt of een soja-alternatief de maaltijd compleet maken. Als u niet ontbijt, pas het idee dan toe op uw eerste maaltijd. Het gaat over het oplossen van een echte kans in je routine.
stap voor stap
Een dag met beter verdeelde eiwitten
Eerste maaltijd
Eieren met toast, of yoghurt met havermout en fruit. Kies de hoeveelheid en het product op basis van uw behoeften.
Voedsel
Vis, vlees, tofu of peulvruchten, samen met groenten en een bijgerecht.
Diner
Een omelet, vis of een compleet groentegerecht dat niet alleen uit groenten bestaat.
Rondom trainen
Als de volgende maaltijd nog ver weg is, bereid dan een praktische voeding voor; Als het dichtbij is, kan het het herstel oplossen.
Praktische samenvatting
Om uw spiermassa en metabolische gezondheid op middelbare leeftijd en daarna te behouden:
- Voeg duidelijke eiwitbronnen toe en controleer of er voedingsmiddelen zijn die tekortschieten.
- Zorgt voor voldoende energie om te profiteren van de training.
- Houd regelmatig kracht en pas het plan aan uw doel aan.
Het verzorgen van je spieren begint met herhaalbare beslissingen: een beter geplande maaltijd en een sessie die weer op de agenda komt.
Gram voedsel en gram eiwit
Een veel voorkomende verwarring is het lezen van ‘30 gram eiwit’ alsof het 30 gram kip of yoghurt is. Het zijn verschillende dingen. Een voedingsmiddel bevat water, vet en andere componenten; Op het etiket staat hoeveel eiwit het bevat. Het vergelijken van producten kan nuttig zijn, vooral bij yoghurt en plantaardige dranken, waarvan de inhoud sterk varieert.
Het is niet nodig om alles eeuwig af te wegen. Een eerste beoordeling en voorbeeldvoorbeelden helpen u erachter te komen welke bedragen uw plan dekt. U kunt dan met reguliere combinaties werken en deze aanpassen naarmate uw training, eetlust of doel verandert.
En als mijn dieet plantaardig is
Je kunt het organiseren met peulvruchten, tofu, tempeh, sojabonen en andere gevarieerde bronnen. De totale hoeveelheid en diversiteit gedurende de dag zijn van belang. Het is niet verplicht om peulvruchten en granen in één gerecht te combineren: je kunt ze over de maaltijden verdelen.
Als u tankt voordat u aan uw behoeften voldoet, controleer dan het volume en de dichtheid van uw voedingen. Tofu, sojayoghurt of een eiwitpreparaat kunnen op bepaalde momenten praktisch zijn. Kies middelen die u leuk vindt en die de continuïteit faciliteren.
Als het doel verandert
Tijdens gewichtsverlies helpt het behoud van eiwitten en kracht de spiermassa te beschermen. In een stadium van slechte eetlust of herstel kan het nodig zijn de voedingen meer te verdelen. Als u een nierziekte heeft of een andere aandoening die de behoeften verandert, spreek dan met het team het bedrag af.
