Pentru a menține mușchii aveți nevoie de două mesaje care funcționează împreună: antrenament de forță și nutriție suficientă. De-a lungul anilor, și mai ales cu inactivitate, mușchii pot deveni mai puțin sensibili la stimularea proteinelor. Organizarea mai bună a meselor este o modalitate practică de a avea grijă de acest răspuns.
Forța dă stimulul; Proteinele furnizează material. Distribuind-o bine, este mai ușor să aveți grijă de mușchi pe tot parcursul zilei.
Ce este rezistența anabolică?
Rezistența anabolică descrie un răspuns minor de dezvoltare musculară la un stimul, cum ar fi mâncarea. Se studiaza mai ales la varste avansate si situatii de inactivitate sau boala. Mușchiul își păstrează capacitatea de adaptare: antrenamentul și satisfacerea nevoilor ajută la profitarea acesteia.
Procesul, dintr-o privire
Două semne pentru același obiectiv
Antrenamentul
Contractia si incarcarea stimuleaza adaptarea musculara.
Mâncare
Proteinele și energia oferă resurse pentru a se recupera și a construi.
Continuitate
Repetarea ambelor vă permite să susțineți munca de-a lungul săptămânilor.
Nu mănâncă mai mult, mănâncă mai bine
Organismul reînnoiește continuu proteinele. Asigurarea unei cantități suficiente pe parcursul zilei și distribuirea surselor între mesele principale facilitează acoperirea nevoilor. Dacă aproape toate proteinele tale sunt la cină, ai o oportunitate ușoară de a-ți îmbunătăți celelalte aporturi.
Strategii cheie
Strategii de depășire a rezistenței
Ca sa o intelegi mai bine
Prima cantitate; apoi organizarea
Cât ai nevoie
Depinde de mărimea corpului, activitate, vârstă și situația clinică. La persoanele care se antrenează, sunt adesea folosite intervale apropiate de 1,2–2 g/kg/zi, ajustate la obiectiv.
Cum se distribuie
Introduceți un platou clar la fiecare masă principală. Distribuția facilitează atingerea totalului și evită să lași totul până la sfârșitul zilei.
Importanța calității (leucină)
Leucina este unul dintre aminoacizii care participă la semnalul de construcție musculară. Alimentele furnizează și restul aminoacizilor necesari. De aceea este interesant să privim sursa completă și setul zilei.
- Ouă, pește și carne ușor procesată: Surse concentrate care sunt ușor de integrat în mese.
- Lactate și soia: opțiuni utile pentru mic dejun, gustări sau mâncăruri complete.
- Leguminoase, cereale, nuci și semințe: Varietatea legumelor contribuie la furnizarea de aminoacizi pe parcursul zilei.
- Pudra proteică: o resursă convenabilă atunci când mâncarea sau pofta de mâncare nu vă permit să acoperiți bine obiectivul.
Momentul nutrițional: micul dejun
Dacă aveți doar cafea și pâine prăjită la micul dejun, adăugarea de ouă, brânză proaspătă, iaurt bogat în proteine sau o alternativă la soia poate completa acea masă. Dacă nu mănânci micul dejun, aplică ideea la prima masă. Este vorba despre rezolvarea unei oportunități reale din rutina ta.
pas cu pas
O zi cu proteine mai bine distribuite
Prima masă
Ouă cu pâine prăjită sau iaurt cu fulgi de ovăz și fructe. Alegeți cantitatea și produsul în funcție de nevoile dvs.
Mâncare
Pește, carne, tofu sau leguminoase, împreună cu legume și o garnitură.
Cina
O omletă, pește sau un fel de mâncare complet de legume care nu constă doar din legume.
În jurul antrenamentului
Dacă următoarea masă este departe, pregătiți o hrănire practică; Dacă este aproape, poate rezolva recuperarea.
Rezumat practic
Pentru a vă menține masa musculară și sănătatea metabolică la vârsta mijlocie și nu numai:
- Includeți surse clare de proteine și verificați alimentele care tind să fie scurte.
- Asigură suficientă energie pentru a profita de antrenament.
- Menține puterea în mod regulat și adaptează planul la obiectivul tău.
Îngrijirea mușchilor tăi începe cu decizii repetabile: o masă mai bine planificată și o sesiune care revine pe ordinea de zi.
Grame de alimente și grame de proteine
O confuzie comună este citirea „30 de grame de proteine” ca și cum ar fi 30 de grame de pui sau iaurt. Sunt lucruri diferite. Un aliment conține apă, grăsimi și alte componente; Eticheta indică câte proteine furnizează. Compararea produselor poate fi utilă, mai ales în iaurturi și băuturi pe bază de plante, al căror conținut variază foarte mult.
Nu este nevoie să cântăriți totul pentru totdeauna. O evaluare inițială și exemple de servire vă ajută să aflați ce sume acoperă planul dvs. Puteți lucra apoi cu combinații obișnuite și vă puteți ajusta pe măsură ce antrenamentul, apetitul sau obiectivele dvs. se schimbă.
Și dacă dieta mea este vegetală
Il poti organiza cu legume, tofu, tempeh, boabe de soia si alte surse variate. Cantitatea totală și diversitatea pe parcursul zilei contează. Nu este obligatoriu să combinați leguminoasele și cerealele în același fel de mâncare: le puteți distribui între mese.
Dacă umpleți înainte de a vă satisface nevoile, verificați volumul și densitatea hrănirii. Tofu, iaurtul de soia sau un preparat proteic pot fi practice în anumite momente. Alegeți resurse care vă plac și care facilitează continuitatea.
Când scopul se schimbă
În timpul pierderii în greutate, conservarea proteinelor și a forței ajută la protejarea masei musculare. Într-o etapă de apetit scăzut sau de recuperare, poate fi necesar să se distribuie mai mult hrănirea. Dacă aveți o boală de rinichi sau o altă afecțiune care modifică nevoile, conveniți asupra sumei cu echipa.
