O dietă ketogenă reduce foarte mult carbohidrații pentru a promova cetoza nutrițională: ficatul produce cetone din grăsimi și organismul le folosește drept combustibil. Poate fi un instrument pentru controlul greutății și al glucozei atunci când se potrivește situației și preferințelor persoanei.
Calitatea planului contează la fel de mult ca și distribuția nutrienților: proteine suficiente, alimente vegetale, surse bune de grăsimi și continuare.
Ce se schimbă atunci când reduceți carbohidrații
Scăzând foarte mult aportul, rezervele de glicogen scad și combustibilul disponibil se schimbă. O parte din pierderea inițială în greutate corespunde apei asociate cu aceste rezerve. Apoi este interesant de evaluat evoluția grăsimii, a forței și a stării de bine, pe lângă greutate.
Reducerea carbohidraților poate facilita controlul glucozei și, la unii oameni, apetitul. Pentru a o folosi bine, este important să știți ce obiectiv este urmărit și cum va fi verificat răspunsul. Cetoza este o caracteristică a planului; Rezultatul care contează este sănătatea și pe care o poți susține.
De la idee la farfurie
Idei pentru masa
Trei piese care trebuie păstrate
Proteine
Pește, ouă, carne de pasăre, carne ușor procesată sau alternative vegetale care se încadrează în ghid.
Legume
Frunze verzi, dovlecei, broccoli, sparanghel și alte opțiuni, ajustând varietatea, cantitatea și prepararea.
grăsimi de calitate
Ulei de măsline, avocado, nuci și semințe în cantitățile planificate.
Gândiți-vă la pește cu dovlecei și ulei de măsline, la o omletă cu spanac sau la pui cu o garnitură de legume. Schimbarea tehnicilor, condimentelor și texturilor vă ajută să vă bucurați de plan. Mâncatul sărac în carbohidrați poate avea culoare, varietate și mâncăruri apetisante.
Alimentele cu mai mulți carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul, cartofii, leguminoasele sau o mare parte din fructe, sunt ajustate conform ghidului. Obiectivul este organizarea judicioasă a setului de mese, în loc să decidem asupra unei etichete izolate de „permis” sau „interzis”.
Cumpărați și citiți etichetele mai judicios
| Produs | Ce să cauți |
|---|---|
| Băuturi | Apă ca opțiune obișnuită. În băuturile vegetale, verificați carbohidrații și dacă au adăugat zahăr. |
| Iaurturi și produse lactate | Compoziție, porție și toleranță. „Fără lactoză” nu înseamnă fără carbohidrați. |
| Produse ușoare sau keto | Verificați eticheta: numai numele mărcii nu descrie alimentele. |
| Sosuri si preparate | Ingrediente și cantitate pe care o utilizați efectiv; unele adaugă zahăr sau amidon. |
| Îndulcitori | Toleranța digestivă contează: anumiți polioli pot crește gazele sau diareea. |
Pe o etichetă, informațiile la 100 de grame sunt folosite pentru a compara produsele; Porția te ajută să înțelegi ce vei mânca. Un sos folosit în cantitate mică nu este apreciat la fel ca o băutură pe care o bei într-un pahar mare. Modelul complet are sens acestor numere.
Organizare, hidratare și activitate
pas cu pas
Pregătiți · Exersați · Examinați
Pregătește-te
Planificați mai multe mese și lăsați alternative disponibile pentru muncă, călătorie sau zile cu puțin timp.
Practică
Beți în mod regulat, păstrați legumele pe care le tolerați și mențineți o activitate adaptată, inclusiv puterea.
Revizuire
Evaluează apetitul, tranzitul, energia, antrenamentul și controalele convenite cu echipa.
În timpul adaptării, toleranța la exerciții intense se poate schimba. Reglați sarcina și mențineți mișcarea pe care o faceți confortabil. Dacă te antrenezi să performați în eforturi solicitante, merită să decideți împreună cu un profesionist cum se încadrează această strategie în acea fază sportivă.
Grăsimi, sănătate metabolică și monitorizare
Alegerea uleiului de măsline, a peștelui, a nucilor și a alimentelor puțin procesate vă permite să aveți grijă de calitatea portaltoiului. Termenul „antiinflamator” este mai bine înțeles din dieta generală și obiectivul clinic, mai degrabă decât ca o proprietate automată de a fi în cetoză.
Monitorizarea poate include glucoza, lipidele și compoziția corpului, în funcție de situație. Colesterolul LDL poate crește la unii oameni; Revizuirea răspunsului vă permite să vă ajustați grăsimile sau strategia fără a pierde din vedere obiectivul de sănătate.
Mâncarea afară și menținerea unei vieți sociale
Consultarea meniului în prealabil și alegerea unui fel principal cu proteine și o garnitură de legume ușurează de obicei decizia. Puteți cere un sos separat sau puteți schimba un acompaniament. Pregătirea opțiunilor reduce senzația de a fi nevoit să rezolvi totul în fața mesei.
Alcoolul își merită propria atenție: oferă energie, poate afecta odihna și complica controlul glicemiei. O băutură fără alcool care se potrivește tiparului vă permite să vă bucurați de întâlnire. Dacă urmați deja un plan cu echipa, utilizați alternativele convenite pentru sărbători.
Disconfort și medicație: ajustări care contează
Dacă apar constipație, dureri de cap sau oboseală, revizuiți cantitatea de alimente, lichide, fibre și medicamente. Nu adăugați potasiu sau alți electroliți singuri: Adecvarea sa depinde si de rinichi, tensiune arteriala si tratamente.
Înainte de a începe, revizuiți planul împreună cu echipa dacă aveți diabet sau luați medicamente. Insulina și alte tratamente pot necesita ajustări; Medicamentele SGLT2 necesită o atenție specială din cauza riscului de cetoacidoză. Vărsături persistente, dureri abdominale sau respirație anormală necesită asistență medicală.
Dacă luați levotiroxină, convineți cum să vă separați aportul de alimente sau suplimente care afectează absorbția acesteia. Menținerea unui program adecvat și revizuirea tiparului este mai utilă decât eliminarea automată a unui grup de alimente.
Gândește-te la următoarea etapă
De la început merită să vorbim despre durată, monitorizare și întreținere. O etapă de reducere a carbohidraților poate face loc unei alimentații mai flexibile, încorporând alimentele într-un mod organizat. Menținerea puterii, a meselor complete și a unei bune relații cu alimentele ajută la menținerea progresului.
Întrebări care să vă ajute să faceți următorul pas
Este vorba despre a mânca toată grăsimea pe care o vrei?
Este un plan cu cantități și obiective. Grăsimea ajută la completarea energiei, dar mesele au nevoie și de proteine și de o varietate de legume.
Suplimentele sunt obligatorii?
Sunt apreciate în funcție de nevoi. Hrănirea și revizuirea ghidului de toleranță, medicamente și controale, dacă este necesar.
Unde îmi consult ghidul personal?
În instrucțiunile echipamentului și, dacă vi s-a dat acces, în ghidurile Zona pacientului. Acest articol vă ajută să înțelegeți abordarea.
